Упражнения для мышц спины, которые помогут вылечить позвоночник

Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность. Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью

Упражнения для мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно  делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

Упражнения для мышц спины

 Упражнения для мышц спины и избавление от болей

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Занятия лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях нельзя проводить в следующих случаях:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неправильном выполнении упражнения для мышц  спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

 Придерживайтесь общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно  расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы  не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Упражнения для мышц спины. сколиоз

При сколиозе (искривлении позвоночника) укрепить спину поможет следующее упражнение:

  • встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой (выполнить не больше десяти повторов).

Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.

Начинаем выполнение упражнения для мышц спины с разминки

Каждое упражнение следует выполнять в два подхода, по пять раз.

  1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох.
  2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
  3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
  4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
  5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
  6. Круговые движения руками вперед и назад.
  7. Круговые движения бердами влево и вправо.
  8. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
  9. Ходьба на месте.
  10. Бег на месте.
  11. Наклоны назад.
  12. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

 Упражнения для  мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый коврик. Эти упражнения следует выполнять каждый день в 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

Упражнения для мышц спины

 

  • Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.

Упражнения для мышц спины

  • Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.

Упражнения для мышц спины

  • Встать на колени и локти. Поочередно поднимать вверх, согнутую в колене ногу. По 10 раз каждой ногой.

Упражнения для мышц спины

  • Стоя на вытянутых руках и коленях, одновременно поднять правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на 10-20 сек. Затем поменять руку и ногу.

Упражнения для мышц спины

  • Положение лежа на спине. Правым локтем коснуться левого колена. Затем левым локтем коснуться правого колена.  Сделать 10 повторов.

Упражнения для мышц спины

  • Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.

Упражнения для мышц спины

  • Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать спину, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.

Упражнения для мышц спины

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колени и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Хорошо укрепить спинные мышцы поможет такое упражнение:

Упражнения для мышц спины.

лечь на кушетку (или другую твердую поверхность, лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия и удержаться в этом положении несколько секунд, потом медленно опустить ноги. Упражнение повторить 5-8 раз.

Если после выполнения простых упражнения в спине не появилось болезненности или других неприятных ощущений, то нагрузку можно повысить.

Хорошей эффективностью обладает упражнение «Сильная спина», которое можно выполнять в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота и позвоночника:

  • лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди. Во время упражнения должно ощущаться растяжение мышц от шеи по всей спине. Руки и ноги должны оставаться в напряжении. Так нужно удержаться несколько секунд, затем можно расслабиться.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Будьте Здоровы!

Основные причины боли в области поясницы >>

Боли в спине в области лопаток >>

Хруст в спине >>

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *