Как подготовиться к дачному сезону

Как подготовиться и провести дачный сезон без вреда для позвоночника и суставов? Необходимые советы для садоводов и огородников от Александры Бониной

дачный сезон

Александра Бонина
 Основатель проекта http://alexandrabonina.ru
и ряда сопутствующих проектов по здоровью позвоночника и суставов, грамотному фитнесу без вреда для позвоночника и т.д.;
 Разработчик авторской системы восстановления позвоночника и суставов из серии программ восстановительных
упражнений;
 Автор книг на тему здоровья и спорта
 Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, окончила
Уральский государственный медицинский университет в 2014 г;
 Дипломированный фитнес-тренер международного класса.
 Программы Александры помогли восстановить здоровье позвоночника и суставов уже тысячам людей по всему миру;

 Миссия Александры — помочь людям всего мира достигнуть высочайшего уровня здоровья и физической активности, при этом имея красивое и подтянутое тело.

 

«Как подготовиться и провести дачный сезон без вреда для позвоночника и суставов?»

Введение
Если вы читаете эту мини-книгу, то значит вам небезразлично время под названием «дачный сезон», который начинается обычно поздней весной и заканчивается ранней осенью.

В среднем дачный сезон принято начинать с майских праздников. Кто-то начинает его раньше, кто-то позже. Но давайте примем за некую среднюю точку отсчета дату – 1 мая. Мои родители уезжают на дачу на майские праздники, раньше точно так же поступали бабушка с дедушкой.

Потом они начинали ездить туда каждые выходные, а летом проводили на даче целые недели и месяцы. Как обычный человек – я не против садово-огородных работ. Если они вам нравятся – отлично! Физическая активность, чистый воздух – это все очень хорошо влияет на здоровье.

Многие люди, активно работающие в огороде в конце весны, летом и в
начале осени, ведут зимой пассивный образ жизни.
И когда наступает время очередного садово-огородного сезона, они снова очень резко включаются в работу, забывая про свое драгоценное здоровье.

Особенно опасен, на мой взгляд, самый первый период, когда вы резко переходите из пассивного состояния в активное. Начинаете делать за день столько разных движений и давать телу столько разных нагрузок, сколько не давали зимой за целый месяц…

Судите сами. За зиму ваши мышцы и связки слабеют, и потом вы РЕЗКО
начинаете их напрягать, причем довольно-таки сильно.
Даже у меня, у человека, который регулярно ходит в тренажерный зал,
занимается танцами, старается ходить пешком как можно больше, за
целый день огородных работ «отваливается» спина.

И я с ужасом представляю, как мои бабушка с дедушкой, после зимней
«спячки» целыми днями работали на даче, не успев даже подготовить свои мышцы и связки к новому сезону нагрузок…
По статистике, именно в весенний период люди получают различные
обострения проблем со спиной и суставами, что надолго выбивает их из
колеи.

Это и не удивительно, согласитесь? Ведь вы прекрасно знаете, какие нагрузки начинает испытывать ваше тело весной.
Причем, даже если вы – физически активный человек, и зимой катаетесь на коньках, ходите на лыжах, совершаете прогулки, то вы не защищены от разного рода травм и обострений во время работ в саду и огороде.

Потому что движения во время этой работы совершенно другие, нежели на коньках и лыжах. И ваши мышцы и связки к этим движениям попросту не подготовлены.

Самые травмоопасные движения в саду и в огороде!

Давайте вспомним, какие движения вам чаще всего приходится выполнять во время садово-огородных работ.

1. Перекопка грядок лопатой
Как правило, дачный сезон начинается именно с этого. Надо приготовить грядки к будущим посадкам, и в процессе убрать оставшийся с прошлого сезона
мусор, камни, сорняки и т.д. При такой работе больше всего идет нагрузка на поясницу, которая буквально «отваливается» к вечеру.

И если мышцы, которые должны принимать на себя эту нагрузку, у вас не подготовлены к такой работе – вся нагрузка полностью идет на ваш
позвоночник. Именно так и появляются ущемления, растяжения, прострелы и прочие осложнения в области поясницы.

2. Посадка семян и высадка рассады
Еще одна задача в весенний период, когда работа происходит как сидя на корточках, так и в наклон, так и стоя на коленях.
Все эти положения нагружают как все отделы позвоночника, так и суставы. И если у вас слабые мышцы – сильно возрастает риск получения травмы.

3. Прополка сорняков
Это работы уже в основном летнего периода, но тем не менее, к ним нужно готовиться заранее. Особенно, если у вас большой огород, то прополкой приходится заниматься буквально каждый день.
Как и в случае с посадкой, прополка происходит в тех же положениях. И
нагружаются те же самые мышцы, связки, позвоночник и суставы.

Иногда во время прополки, если грядка широка, приходится наклоняться вниз и тянуться вперед, чтобы достать до середины грядки. А это положение очень опасно для нетренированных мышц. Даже одно неловкое движение может привести к ущемлению или обострению…

4. Перенос различных предметов, приседания, наклоны и другие
движения В дачный сезон вы выполняете много разнообразных движений, часть из которых также может быть
травмоопасна.

Вот несколько примеров:
• Подъем тяжестей с земли и опускание их на землю (например, ведра
с водой)
• Подъем тяжестей перед собой и над собой (например, положить что-
то на чердак, стоя при этом на лестнице)
• Перенос тяжестей в одной руке (например, ведра или лейки с водой)
• Наклоны с прямыми ногами (например, набрать воды из бочки или
колодца)

Таким образом, люди, которые работают в огороде и в саду, совершают
гораздо больше различных движений, гораздо более продолжительных по времени, чем люди, которые ходят в тренажерный зал!
Но при этом уровень физической подготовленности у садоводов-
огородников гораздо ниже. И поэтому они чаще получают бытовые травмы!

Как защитить себя от бытовых травм в саду и огороде в дачный сезон?

По словам моих клиентов, после зимнего периода у них наблюдаются
следующие характерные проблемы и жалобы:

• Чувствуется скованность движений, малая подвижность в суставах;
• Тяжело дается даже самая простая нагрузка (а впереди ждет далеко
не самая простая);
• Ощущаются лишние килограммы, набранные зимой;
• Быстрая утомляемость и слабость мышц (которые зимой, как
правило, не работали и потеряли свой тонус).
Поэтому, чтобы защитить себя от травм, в идеале нужно работать сразу по двум направлениям.

1. Заблаговременно готовиться к дачному сезону
Ориентировочно за 1,5-2 месяца до начала интенсивных работ необходимо начать укреплять целевые мышцы, которые будут эффективно защищать
ваш позвоночник и суставы во время садово-огородных работ.
Плюс, вы начнете сезон уже бодрыми, сильными и подготовленными. У вас не будет такой скованности движений, слабости мышц и быстрой
утомляемости, как обычно в начале сезона. Вы мягко и плавно войдете в
бытовую работу.

2. Заниматься профилактикой во время дачного сезона
Помимо работ в саду и огороде, нужно выполнять разгрузочные и
растягивающие упражнения, которые будут расслаблять перенапряженные мышцы. Плюс делать самомассаж, использовать аппликатор и другие важные средства расслабления.
Как правило, дачники работают с утра до ночи, не разгибая спины.

А потом, когда случается какое-нибудь обострение, прострел, радикулит или еще что- нибудь, лежат целыми днями.
Лучше оптимально распределить нагрузку, и чередовать режимы труда и отдыха. Только в этом случае вы эффективно защищайте себя от бытовых травм, и сможете наслаждаться вашей работой в любимом огороде или в саду на свежем воздухе!

Как правильно подготовиться к дачному сезону?
Все очень просто. Как я уже и сказала выше, надо укреплять целевые
мышцы, которые:

• Задействованы в бытовых движениях во время садово-огородных
работ
• Будут принимать нагрузку на себя, и снимать ее с позвоночника и
суставов
• Будут уже активными и подготовленными, когда вы начнете дачный
сезон

Этих мышц много, и я не вижу смысла все их перечислять. По сути, это
большинство мышц нашего тела. В особенности те, которые окружают нашу шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, коленные и
тазобедренные суставы. Укрепляются эти мышцы специальными упражнениями.

Такие упражнения вы можете попытаться найти в книгах и интернете. Но минус здесь в том, что просто случайный набор упражнений в лучшем случае не принесет вам ощутимой пользы. А в худшем – может усугубить ваше состояние!

Упражнения упражнениям рознь, и нужно четко знать:

• какие упражнения подходят в вашем случае
• в чем разница между различными типами упражнений
• как собирать их в комплексы тренировок
• с какой частотой, амплитудой и продолжительностью их выполнять
• как со временем правильно увеличивать нагрузку
• как построить такую программу, которая принесет максимально
быстрый результат

Поэтому я рекомендую не изобретать колесо, а воспользоваться моей
готовой программой занятий для подготовки к дачному сезону, которую я разработала специально для вас.

Как предотвратить травмы в  дачный сезон?

Предположим, что вы уже эффективно подготовились к дачному сезону по моей программе или самостоятельно составленным упражнениям.
Но у вас все равно остаются определенные риски получить растяжение
мышц, прострел в пояснице или боль в суставах во время садово-
огородных работ.

Да, этих рисков при правильной предварительной подготовке будет меньше, но, тем не менее, они все равно останутся.
В этой главе я дам несколько советов, как их минимизировать до предела.дачный сезон

1. Постарайтесь организовать свою работу так, чтобы не пришлось делать каких-либо неестественных движений, которых вы не делаете в обычной жизни. Например, не делайте грядки слишком широкими, чтобы не пришлось при посадке или прополке сорняков тянуться слишком далеко. Лучше сделать 3 относительно узкие грядки, чем 2 широкие.

2. Если у вас хронические проблемы со спиной или суставами, подумайте, может вместо того, чтобы делать грядки на одном уровне с землей, сделать их более высокими. Тогда вам не придется низко наклоняться или проводить долгое время, стоя на коленях или сидя на корточках. А это благотворно скажется на здоровье вашего позвоночника и суставов!

дачный сезон

3. Весь необходимый инвентарь разместите так, чтобы он был всегда под
рукой. Идеальный вариант размещения – примерно на уровне глаз.
В этом случае вам не нужно будет за ним постоянно наклоняться, или
наоборот тянуться вверх, или пробираться через завалы вещей, чтобы
найти что-то нужное. Это и сэкономит вам время на поиск нужных вещей, и не будет создавать лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

дачный сезон

4. При прополке в положении стоя на коленях, под колени лучше положить коврик, чтобы надежно на них опираться. Есть также специальные садовые стульчики, наколенники и прочие приспособления, которые стоят относительно недорого, а на состояние вашего здоровья могут повлиять очень сильно!

дачный сезон

5. Во время работы не нужно делать резких, сильных, интенсивных
движений. Старайтесь двигаться медленно, плавно, спокойно.
Перенапряженные от длительной работы мышцы на резкие движения
могут ответить спазмом, а он может привести к последующей травме.

6. Обязательно разогревайте мышцы перед работой (только не резко,
помним о плавности). Вы можете придумать себе упражнения самостоятельно или воспользоваться комплексом из бонусной части моей программы упражнений для садоводов и огородников.

дачный сезон

7. Вы знаете распространенное правило для представителей сидячих
профессий – «работай 40-50 минут, отдыхай 5-10 минут»?
Это нужно для того, чтобы тело отдохнуло после работы в определенном
положении, а мышцы разгрузились.

В вашем случае правила целых два:

1) Работайте 15-20 минут, отдыхайте 5-10 минут
Причем, во время отдыха легко, без фанатизма, растяните уставшие
мышцы, немного прогуляйтесь, попейте воды. В идеале еще ложитесь на
твердую поверхность, вытяните руки над головой и расслабьтесь, чтобы
снять нагрузку с позвоночника.

Да, с таким частым отдыхом вы не успеете сделать за день столько работы, которую раньше делали без отдыха.
Пусть вместо 100% задач (раньше), сейчас вы сделаете только 90-95%
задач. Но зато ваш организм скажет вам за это ОГРОМНЕЙШЕЕ спасибо!

2) Постарайтесь менять род деятельности через 30-60 минут
Например, если у вас на день стоит 2 основных задачи – прополка грядок и поливка цветов, меняйте их каждые 30 или хотя бы 60 минут, делая в процессе выполнения задач отдых по 5-10 минут.

дачный сезон

Тогда мышцы, которые работают во время прополки, будут отдыхать во
время поливки, и наоборот. Если же полдня заниматься прополкой, а
вторую половину дня поливкой – времени вы потратите примерно столько же, но вот мышцы перегрузите гораздо сильнее!

дачный сезон

8. Приобретите нормальные ортопедические матрасы и подушки. Ведь во сне мы проводим треть жизни, и если первые 2 трети вы усердно физически работаете, то оставшуюся треть надо качественно отдыхать
По выбору ортопедических подушек у меня есть бесплатная книга, которую вы можете получить на этой странице.

9. Оптимизируйте работу так, чтобы меньше наклоняться.
Помимо выше приведенных советов, дам еще один. Подберите для себя
инвентарь с ручками достаточной длины – вилы, лопаты, грабли, метлы и прочее. Плюс следите за положением тела во время их использования,
постарайтесь создавать минимальную нагрузку на спину.
Казалось бы, такая мелочь, как недостаточно длинная ручка лопаты, может ОЧЕНЬ сильно перегрузить вашу поясницу за очень быстрый промежуток времени!

                          дачный сезон      дачный сезон

На рисунке слева лопата с короткой ручкой, справа – с нормальной.
Разница в нагрузке на спину, думаю, видна невооруженным глазом.

10. Научитесь правильно поднимать тяжести с земли и переносить их.
Самый правильный вариант поднятия тяжестей — не наклоняйтесь, а
немного расставьте ноги, слегка присядьте, возьмите предмет двумя
согнутыми руками, стараясь удерживать спину прямо, и медленно
приподнимите его, держа близко к туловищу на уровне живота или груди.

Если есть возможность, лучше поделить тяжелый предмет на части и перенести его в несколько заходов.
Слева на картинке неправильное положение спины, справа – правильное

дачный сезон

11. Используйте специальный пояс или корсет для поясницы (если у вас
есть с ней проблемы). Но помните о том, что его НЕЛЬЗЯ носить постоянно, иначе мышцы, которые должны поддерживать ваш позвоночник, ослабнут еще больше, и проблемы только усугубятся.

дачный сезон

Вообще я рекомендую укреплять мышцы, отвечающие за поддержку
поясницы, специальными упражнениями. В частности, я такие упражнения даю в своей программе упражнений для садоводов и огородников.

дачный сезон

12. А еще лучше – приобретите тачку, тележку или какое-то другое
приспособление для перевозки тяжелых грузов. И запомните, что для здоровья позвоночника намного полезнее толкать
тележку или тачку вперед перед собой, тем тащить за собой.

13. Делайте более длительные периоды отдыха в течение дня.
Обязательно не реже 1-2 раза в день у вас должен быть более
продолжительный отдых – как минимум 30 минут, а лучше и все 60 (сюда не входят обеденные перерывы).

Этот отдых вы должны провести с пользой для своего организма. Вот
несколько вариантов использования этого времени:

1) Выполните комплекс разгрузочных и растягивающих упражнений из
бонусной части моей программы упражнений, а также по желанию
ваши любимые упражнения из основной части программы

2) Выпейте воды. Вообще, старайтесь пить воду чаще, так как
длительная физическая работа требует постоянного пополнения
воды организмом.

3) Если у вас устала, к примеру, поясница или шея, полежите на
игольчатом аппликаторе 15-20 минут. Это может быть как обычный
аппликатор Кузнецова или Ляпко, так и этот массажный коврик и
подушка премиум-класса.
Это основные советы, которых я вам рекомендую придерживаться, чтобы
без лишних проблем и рисков прожить этот замечательный весенне-летний сезон на свежем воздухе в любимом саду или огороде!

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как сделать так, чтобы ваши позвоночник и суставы без проблем пережили дачный сезон.
Во-первых, надо ЗАРАНЕЕ укрепить ваши мышцы, чтобы для них не стала шоком резкая ненормированная физическая работа.

Во-вторых, надо уже во время дачного сезона заниматься профилактикой возникновения травм и обострений, следуя советам, которые я дала в этой книге.

Я уже неоднократно упоминала, что у меня есть уже готовая специально
разработанная программа упражнений, которая эффективно подготовит ваши мышцы и связки к дачному сезону, а также поможет вам провести его с минимальным вредом для позвоночника и суставов.

Я рекомендую вам ее пройти, и начать новый дачный сезон с новым
уровнем подготовки и новыми знаниями!
Ведь огород-огородом, а наше здоровье – оно бесценно! Растения
вырастают каждую весну, а однажды подорванное здоровье может
никогда уже не вернуться…

Сколько я знаю случаев, когда мои клиенты срывали поясницу на грядках, и потом долго и мучительно восстанавливались под моим руководством (пройдя предварительно много больниц, врачей, массажистов и т.д.).
Помните, что лучшее лечение – это профилактика!

Желаю вам крепкого здоровья!
С уважением, Александра Бонина

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *